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Intervall- und Lauftraining für Kampfsport und MMA


In allen Kampfsportarten benötigt man nicht nur Ausdauerkraft (aerobe Kraft), sondern auch sehr viel Schnell- und Explosionskraft (anaerobe Kraft). Boxen ist zum Beispiel bis zu 80 % anaerob. Wer also regelmäßig Joggen geht und längere Distanzen mit gleichmäßigem Tempo überwindet, baut zwar schnell Fett ab, trainiert aber fast ausschließlich die aerobe Kraft (Ausdauerkraft). Jeder der schon mal 800 Meter gerannt ist weiß, dass es zu lang zum Sprinten ist, aber zu kurz zum Joggen. Genau das ist der Kreuzungspunkt zwischen aerobem und anaerobem Laufen.

Durch gleichmäßiges, langsames Joggen trainiert man also die Ausdauer / aerobe Kraft. Wie aber trainiert man die Schnell- und Explosionskraft / anaerobe Kraft, die für Kampfsport eigentlich wichtiger ist?

Die Antwort darauf lautet Intervalltraining! Dies wurde erstmals von dem tschechischen Läufer Zátopek entwickelt und besteht aus einer Serie von Belastungs- und Ruheübungen, in denen die Herzrate erhöht wird. Zátopek konnte so, bei den Olympischen Spielen 1952 dreimal Gold holen (Triple-Crown). Er gewann dabei die 10.000 Meter, 5000 Meter und den Marathonlauf, was bis heute von keinem Läufer wiederholt werden konnte.




Intervalltraining


Wichtig: vor jedem Intervalltraining ein Aufwärmtraining, genauso wie ein anschließendes Cool Down nach den Intervallen absolvieren.

Warm Up Und Cool Down:
400 - 800 Meter leichtes Joggen
2 - 3 Minuten leichtes Walken

Folgende Intervalle trainieren die Schnell- und Explosionskraft / anaerobe Kraft:
5 Intervalle a 800 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
6 Intervalle a 600 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
10 Intervalle a 400 Meter rennen, dazwischen 1 min. Pause, oder langsames gehen
12 Intervalle a 200 Meter rennen, dazwischen 30 sec. Pause, oder langsames gehen
10 mal 100 Meter sprinten, dazwischen keine Pause, sofort langsam zurück Joggen.



Bergsprints, Intervalllauf Bergsprints

Ein weiterer Weg die anaerobe Kondition zu verbessern ist durch Bergsprints. Diese sind, aufgrund der Steigung, ein extrem effektiver Weg, die Explosivität und Beinmuskulatur zu stärken. 10 bis 12 Sprints bergaufwärts mit anschließendem langsamen abwärts laufen zum Startpunkt, sind ein guter Ausgleich zum Intervallsprinten auf der Laufbahn.

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Es wurden 26 Beiträge gepostet, mit einem Gesamt-Voting von 3.96 von 5
Z.Taibo schrieb am
2013-03-19 01:18:52
Hallo Leute, das für kampfsportler ein 75 min lauf sinnvoller wäre ist natürlich humbug.Ein kampfsportler ist wie schon vorher richtig erkannt ein kurzer kraftakt, wo alle kräfte mobilisiert werden.Bedeutet das man seine kraft anaerob bezieht und sehr schnell übersäuert.ichr kennt das alle selber das man beim MMA bei Ringen in einer Position verharrt um den gegner keine möglichkeit einen bestimmten Griff zu setzten.Diese stellung kostet sehr viel Kraft und Ausdauer.Eure langzeitausdauer die ihr womöglich aus euren langen DL bezieht werden euch da nicht behilflich sein, sondern eher eure anaerober Kapazität die euch drillt eure Kraftreserven aus eurer nicht vorhandenen Luft(hohe atemfrequenz)z beziehen.Ihr erlangt im Wettkampf irgendwann einen Punkt wo euch einfach die Kraft fehlt eure Arme, Beine, eure Konzentration aufrecht zu erhlaten.Deshalb rate ich euch kurze Intervalle bis 800m(1000 ist schon zu viel) mit kurzen Pausen zu absolvieren um den Körper möglichst eine Wettkampfnahe situation zu simulieren.Daraufhin wird der körper seine anaerobe schwelle weiter hochdrücken und ihr werdet sehen das ihr bei hoher Sauerstoffschuld mehr leisten könnt.Dieses Prinzip wird schon seit längerem praktiziert nur in Europa hinken sie noch hinterher.Zu meiner Person ich war Profileichtathlet und trainiere heute Leichathleten sowie anerkannte K-1 Kämpfer,MMAs, und welche die es werden wollen.lange Dauerläufe kann man zu erholen nehmen oder wenn man mal vorhat einen Marathon zu laufen.40-50min DLs reichen völlig zu regeneration.VG--keep running!!
Fitness 4 MMAZ.Taibos Meining zu diesem Beitrag, 2 von 5 Punkten!

IronPhil schrieb am
2012-08-05 01:25:56
Intevalltraining ist zwar wunderbar für Kampfsportler, allerdings sind die klassischen "Longruns" (ca. 75min) viel wichtiger, da Kampfsporttrainig (Boxen/MMA) eh schon meist als Intervalltraining (Runden, Zirkeltraining usw.), und somit auch im anaeroben Bereich stattfindet. Genau diese langen relativ langsamen Einheiten verbessern die "Erholungsfähigkeit" die man nach einer harten Runde (3-5 min anaerobes Training) benötigt um den Puls vor der nächsten Runde wieder halbwegs "runter zu kriegen". Und die Schnell- und Explosivkraft werden hier höchstens bei den 100m Sprints trainiert (die übrigen Intervalle tun dies NICHT) Ich will hier nicht weiter klugscheißen, aber mal vorausgesetzt die übbrigen Leser haben sich nicht soviel mit der Materie beschäftigt, dann möchte ich Diese vor gefährlichem Halbwissen schützen und ihnen bei wirklichem Interesse raten sich entsprechende Literatur zu dem Thema durchzulesn. (was schreib ich hier eigentlich fürn Roman?)
Fitness 4 MMAIronPhils Meining zu diesem Beitrag, 2 von 5 Punkten!

bigmc schrieb am
2012-03-21 17:38:22
Ich boxe seit einem guten halben jahr und habhe leider kaum ausdauer mit welchem training ist für den anfang am besten?
Fitness 4 MMAbigmcs Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten!

Hühni schrieb am
2011-07-28 18:09:42
wäre grade bei 8x 200 mit 45s pause schon fast draufgegangen.... ;-)
Fitness 4 MMAHühnis Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten!

rf schrieb am
2011-04-10 09:00:15
thrawn da hast recht
Fitness 4 MMArfs Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten!

G-Man schrieb am
2011-02-17 23:37:31
übrigens: Intervall-Training klappt gut in der Saune: 20x20 Liegestützen mit 20 sek Pause dazwischen.In Russland trainieren so boxer.viel glück
Fitness 4 MMAG-Mans Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten!

G-Man schrieb am
2011-02-17 23:33:54
Wie kann ich schnellkraft trainieren?
Fitness 4 MMAG-Mans Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten!

Albaner schrieb am
2010-10-26 13:20:01
An die 10mal a100 meter sprints muss mann sich gewöhnen aber es ist machbar
Fitness 4 MMAAlbaners Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten!

fabi schrieb am
2010-08-10 20:29:17
Also ich mache einmal die Woche lockeres Jogging (ca. 40min.), Nach 20 Minuten Laufen mache ich die Bergsprints (ca.8-10 Stück), und jogge die restlichen 20 Minuten wieder ganz locker und langsam zurück. Muss dazu sagen dass ich erst mit 3-4 Bergsprints angefangen habe und mich langsam gesteigert hab!
Fitness 4 MMAfabis Meining zu diesem Beitrag, 5 von 5 Punkten!

Neuhier schrieb am
2010-05-25 21:42:06
mach ich hier in einem Training ALLLE Intervalle?!
Fitness 4 MMANeuhiers Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten!

KS_freak schrieb am
2010-04-27 20:49:03
Ich würde für den Kampfsportler empfehlen....Intervalle mit dem Sandsack o.ä zu trainieren 1 minute schnell (richtig schnell) punchen oder kicken....dann 10 sec Pause und das ganze à 6 Wiederholungen....
Fitness 4 MMAKS_freaks Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten!

Tria schrieb am
2010-01-01 21:34:26
vorab: bin Triathlet und mache Kampfkunst als Ausgleich (im Schnitt 2 mal die Woche). Zu den Intervallen: - höchstens 1 mal die Woche - im Idealfall 1. Woche 100m-Intervalle, 2. Woche 400, 3. Woche 800 / 1000m, 4. Woche Ruhe (aber dieses Programm ist verdammt hart) - die Intervalle sind gleichmäßig schnell zu laufen, also den letzten genau so schnell wie den ersten. Und nach dem letzten sollte nach Möglichkeit nix mehr gehen, dann wäre es perfekt. - wichtig: nur für Leutz mit guter Ausdauer, und am besten vorher nen Check beim Arzt! Denn man geht hier tatsächlich an die Grenzen seiner Belastbarkeit und wenn das Herz geschädigt ist (muss man nicht unbedingt merken), dann wird´s extrem gefährlich.
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BSE schrieb am
2009-11-01 12:34:38
Mache ich in abgeänderter Form schon lange. Trotzdem gut. 5 von 5 Punkten.
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thrawn schrieb am
2009-10-19 07:19:49
ich will denjenigen sehen, der ernsthaft 10 x 100 meter sprintet ohne eine pause zu machen. wahrscheinlich ist hier auch eher schnelles laufen gemeint. ein profisprinter kann exakt EINMAL einen vollen sprint auf die hundert abliefern und ist danach erstmal platt - sonst hat er nicht voll durchgezogen. auch der rest scheint mir zu intensiv. hier habe ich aber weniger auszusetzen, da die rede vom "rennen" ist. sonst muß ich mangels praxis aber ersteinmal allertiefste skepsis zum ausdruck bringen.
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Flip schrieb am
2009-10-09 20:57:31
Danke, wirklich gutes Training! Perfekte Abwechslung zum normalen Joggen... Danke Werd aus dem Intervalltraining jetzt regelmäßig etwas in meinen Trainingsplan aufnehmen!
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Adam schrieb am
2009-05-17 17:29:28
Soll man richtig Sprinten oder bloß mit Tempo Joggen ?
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Jan schrieb am
2009-04-29 15:47:32
Hi Freunde des Sports. Man muss aber auch bedenken, dass Intervalltraining bei hoher Intensität auch auch sehr hohe Belastung für den Körper darstellt. Folge ist ein ausgebrannter Körper,ein beeinträchtigtes Folgetraining, ein angegriffens Immunsystem und ein weiterer Schritt in Richtung Übertraining. Also, alles in Maßen. Wenn Intervalle ruhig mit hoher Intensität laufen, aber einmal die Woche sollte ausreichen. Gruß,Jan
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Boyan schrieb am
2009-04-26 10:58:12
An sich ne sehr hilfreiche sache, da ich ein dauerläufer bin dachte ich wenn ich 10 - 15 km laufen kann wär das genug, aber jetzt sehe ich die sache anders. Ich laufe wenniger aber dafür schneller, was wirkung zeigt.
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Private schrieb am
2009-02-13 19:48:42
Das kleine Problem ist, dass die Intervalleinheiten zwar effektiv sind, aber nicht optimal auf MMA übertragbar sind. Laufintervalle machen vor allem Läufer besser...
Fitness 4 MMAPrivates Meining zu diesem Beitrag, 3 von 5 Punkten!

Pedro schrieb am
2009-01-08 22:34:05
Ich trainiere seit 5 Jahren Muay Thai und habe nun auf MMA erweitert. Die 10 x 400 Intervalle sind eine perfekte Ergaenzung. Danke und freue mich auf weitere Tips!
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stoic schrieb am
2008-11-27 22:30:57
die intervalle sind nicht alle zu machen nur eine übung davon^^ ich mach immer die 5-10 mal 400m gutes training
Fitness 4 MMAstoics Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten!

cHRIS schrieb am
2008-10-19 01:39:28
gUTE sACHE IST BEKANNT UND MEGA ANSTRENGEND
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Andy schrieb am
2008-10-01 09:31:09
@onkel susta -> haha musste grad echt lachen, das erste was Google bei TABATA ausgespruckt hat, war Schnorchelequipment, dachte schon du wolltest auf ein Intervall Workout alla Wanderlei Silva raus... Das sind ja nur Intervall- Lauftrainingstipps weitere Intervalltrainingsmethoden folgen noch!!
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onkel susta schrieb am
2008-10-01 08:35:35
43 Intervalle?!? Geht da nicht noch mehr... .:( Am besten mal nach TABATA googeln
Fitness 4 MMAonkel sustas Meining zu diesem Beitrag, 0 von 5 Punkten!

wertz schrieb am
2008-09-29 14:02:14
cool
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gertrud schrieb am
2008-09-29 08:43:22
dsuper
Fitness 4 MMAgertruds Meining zu diesem Beitrag, 4 von 5 Punkten!


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